Самое важное в восстановлении циркадного ритма – это количество и качество сна. Короткий сон менее шести часов в день увеличивает риск развития инсулинорезистентности, ожирения, гипертонии, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостаток сна непосредственно влияет и на контроль аппетита. Зависящий от циркадного ритма и подавляющий аппетит гормон лептин днем понижает свою секрецию и через каждые три-четыре часа вызывает чувство голода, а ночью ее увеличивает, подавляя чувство голода. Однако при нарушении циркадного ритма недостатком сна он вызывает чувство голода и ночью. Ночные перекусы – это не только вредная привычка – они также могут быть симптомом нарушения циркадного ритма.
Взаимосвязь сна и аппетита доказана: когда здоровые взрослые люди намеренно сокращали время сна в течение пяти дней, у них повышался аппетит и увеличивалось количество потребляемой пищи. Также они чаще перекусывали ночью, и несмотря на то что соблюдали диету, скорость сжигания жира у них резко снизилась[87]. Более того, когда молодых людей попросили спать менее шести часов в день в течение семи дней, их время, проведенное сидя, возросло по сравнению с тем периодом, когда они высыпались, а время активности и подвижности резко сократилось[88].
В конечном итоге это означает, что количество и качество сна оказывают большое влияние на пищевые привычки и физическую активность. Хороший ночной сон очень важен для снижения веса и инсулинорезистентности.
Необходимо спать не менее семи часов, и особенно важны первые четыре часа: в это время наступает фаза глубокого сна. Даже если вы проснетесь, то сможете поспать еще три оставшихся часа.
При недостатке сна вы теряете концентрацию и чувствуете себя потерянным, рассудок затуманивается. Возникает чувство сонливости, вы легко утомляетесь. Независимо от того, насколько усердно вы занимаетесь спортом и контролируете ли питание посредством интервального голодания, если снижается качество сна, то все остальные полезные привычки рухнут, как карточный домик. Давайте поговорим о практических способах формирования привычек для здорового сна.
Во-первых, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. По возможности нужно определить и поддерживать время сна и пробуждения так, чтобы оно совпадало с вашими повседневными привычками. Необходимо максимально адаптировать биологические часы к циркадному ритму. Многие люди в выходные спят допоздна, чтобы покрыть накопившийся за неделю «долг», однако если в пятницу вечером поздно уснуть, а в субботу поздно проснуться, то в воскресенье уснуть вовремя будет сложно. Это нежелательно также и потому, что так можно нарушить ритм сна на всю следующую неделю, поэтому даже в выходные разница времени засыпания и пробуждения с будними днями не должна превышать два часа.