Если вчера вы закончили ужин в семь часов, начинайте завтрак в семь-девять часов утра, так как 12-часовое голодание является необходимым и достаточным условием для гармоничного циркадного ритма. Если вы закончили ужинать позже восьми часов, то и завтракать на следующий день нужно так же поздно.
Утром не переедайте и ешьте только одну порцию. Это необходимо для того, чтобы не перегрузить «только что проснувшийся» инсулин. Лучше, если утреннее меню будет состоять из пищевых волокон, белков и сложных сахаров. Если вы едите кашу из киноа, овсянку, салаты, простой йогурт, ягоды, орехи и т. п. и пьете недостающий белок в виде коктейля, это здоровое питание. Порядок приема пищи тоже важен: утром лучше сначала есть овощи и белковую пищу, а только потом углеводную.
Углеводы в большом количестве употребляют в обеденное время, когда активно функционирует инсулин, и у людей после еды есть возможность провести время активно. А ложиться спать идеально после ужина, когда сахар в крови и инсулин снизятся до того уровня, который был до приема пищи. По этой причине лучше всего заканчивать ужин за четыре часа до сна.
Рекомендации по восстановлению циркадного ритма• Сохраняйте желудок пустым 12–14 часов.
• На завтрак ешьте одну порцию пищи, не переедая.
• Сократите потребление углеводов во время ужина.
• Ограничьте позднее потребление пищи после ужина.
• По возможности занимайтесь спортом до шести часов вечера и заканчивайте упражнения не позднее, чем за три часа до сна.
• Избегайте употребления алкоголя в ночное время.
• За два часа до того как лечь спать, приглушите комнатные лампы и воздержитесь от просмотра телевизора, использования компьютера или смартфона.
• Спите не менее семи часов.
Заканчивать прием пищи следует не позднее чем за три часа до сна. Это связано с тем, что если мы ложимся спать с повышенными показателями, то не можем отдохнуть ночью, что приводит к возникновению инсулинорезистентности. Если вы за ужином съели много углеводов, рекомендуется подготовиться ко сну, понизив уровень сахара в крови прогулкой или легкими упражнениями. Даже если вы выполняете упражнения поздно вечером, заканчивайте их за три часа до сна.
После ужина организм готовится перейти в режим отдыха и сна, поэтому приглушайте свет в помещении за два часа до сна в соответствии с циркадным ритмом вашего организма. Прекратите просмотр компьютера или телевизора за два часа до сна. Используйте функцию защиты от синего света на телефоне и постарайтесь на него не смотреть. Необходимо максимально защитить центральные часы мозга от световых раздражителей – это нужно для того, чтобы активизировать секрецию мелатонина, вызывающего сон.