В-восьмых, активируйте парасимпатическую нервную систему. При стрессе активизируется симпатическая часть нервной системы. При продолжительном стрессе она становится чрезмерно активной, и в такой ситуации возникает побочный эффект: становится трудно уснуть ночью. Чтобы сохранить баланс симпатической и парасимпатической частей нервной системы, нужно по возможности не позволять стрессу становиться хроническим, но еще одним эффективным способом является стимулирование парасимпатического отдела нервной системы. Например, этому способствуют медитация и прослушивание легкой музыки, дающее умиротворение. Теплый душ и легкая растяжка тоже помогают уснуть.
В-девятых, регулярно занимайтесь спортом. Известно, что регулярные физические упражнения улучшают кровообращение в мозге и тем самым помогают уснуть. Выполнение аэробных упражнений рано утром или силовые тренировки перед ужином полезны для сна. Интенсивные физические упражнения стимулируют симпатические нервы и, наоборот, препятствуют сну, поэтому легкая прогулка после ужина поможет уснуть.
В-десятых, избавьтесь от навязчивых мыслей. Из-за навязчивой идеи о том, что вам нужно хорошо выспаться, чтобы хорошо работать днем, уснуть становится еще сложнее. Если в вашей голове постоянно вертятся мысли о делах, которые вы должны сделать завтра, то за два-три часа до того, как лечь спать, запишите их и решение для каждого. Также неплохо держать рядом с кроватью бумагу и ручку: если после того как ляжете спать, вы вдруг начнете о чем-то беспокоиться, запишите это на бумаге, чтобы подумать об этом утром следующего дня – так вы избавитесь от навязчивых мыслей.
Наконец, принимайте продукты или пищевые добавки, помогающие уснуть. Классический способ уснуть – выпить перед сном стакан теплого молока. Можно также попробовать принимать мелатонин: начните с 0,5–3 мг и принимайте его за 30 минут до сна. Прием такой пищевой добавки, как магний, тоже может помочь уснуть. При необходимости можно пить теанин, содержащийся в зеленом чае, он тоже помогает уснуть и снять беспокойство.
Соблюдение баланса микрофлоры кишечника
В кишечнике обитает около 39 триллионов микроорганизмов, которых насчитывается более тысячи различных видов. Количество генов кишечных микроорганизмов составляет примерно 3 млн 300 тысяч, что в 150 раз больше, чем количество генов человека. В каком-то смысле гены кишечных микроорганизмов могут играть более значительную роль в здоровье и функционировании нашего организма, чем наши собственные гены. Кишечные микроорганизмы могут производить витамины и противовоспалительные вещества, которые не могут производить наши гены.