Во-вторых, используйте солнечный свет. Если вы просыпаетесь утром от звука будильника и чувствуете, что не выспались, то поможет взбодриться такой способ: нужно выйти на улицу и погреться на солнце примерно 20 минут. Если вы лежите в кровати и не можете заснуть, то пребывание на солнце 20 минут днем также может помочь решить эту проблему. При получении большого количества солнечного света увеличивается выработка серотонина, что увеличивает секрецию мелатонина ночью и помогает крепко заснуть.
В-третьих, избегайте кофе и алкоголя, которые препятствуют сну. Кофеин, алкоголь и никотин – типичные вещества, нарушающие сон. Алкоголь необходимо ограничить одним-двумя бокалами вина [30] за ужином. Если выпить больше, то время быстрого и глубокого сна сокращается, и тогда вы чаще просыпаетесь посреди ночи. Также не следует пить кофе после часа дня, поскольку даже кофе без кофеина содержит кофеин, и восприимчивые к нему люди должны его избегать.
В-четвертых, измените обстановку спальни на режим пространства для сна. Спальню следует использовать только как место для сна. Поддерживайте температуру в комнате слегка прохладной. Спальню следует сделать максимально темной. Необходимо перекрыть солнечный и посторонний свет, повесив на окна плотные шторы. Также воздержитесь от работы в постели: кровать следует использовать только для сна.
В-пятых, не подвергайтесь воздействию синего света за два часа до сна. Свет от телевизоров, мониторов компьютеров, планшетов и смартфонов не должен попадать на сетчатку глаза в течение двух часов перед сном. Это связано с тем, что синий свет нарушает сон, посылая в мозг сигнал прекратить выработку мелатонина.
В-шестых, спите днем. Если вы мало спали, и днем вас охватывает сонливость, недолгий дневной сон может помочь с этим справиться. Но если вам хочется вздремнуть в первой половине дня (до двух часов дня), то следует спать около 20 минут, но не больше 30. Бывают случаи, когда человек засыпает, смотря телевизор после ужина, – это тоже приравнивается дневному сну. Если у вас бессонница, ни в коем случае не рекомендуется спать поздно вечером, так как это помешает уснуть ночью.
В-седьмых, облегчите желудочно-кишечный тракт. Поскольку из-за переедания во время ужина может возникнуть вздутие живота, что может помешать сну, лучше заканчивать ужин за три часа до того, как вы будете ложиться спать. Если вы настолько голодны, что не можете заснуть, то можете съесть немного чего-нибудь легкого типа натурального йогурта, огурца или морковки.