Периоды сна и бодрствования идут рука об руку со временем приема пищи: чтобы инсулин перенял эстафету у мелатонина, необходимо завершить прием пищи за три-четыре часа до сна. На уровень инсулина положительно влияет сокращение потребления углеводов в вечернее время, когда уже начинается секреция мелатонина.
Но что же происходит в организме при ночных перекусах? Ночные перекусы повышают уровень сахара в крови: естественный циркадный ритм нарушается, что приводит к инсулинорезистенстности, липтинорезистентности и нарушению сна.
Когда центральные часы мозга готовятся ко сну, периферийные часы из-за ночного перекуса, съеденного по привычке, могут посылать сигнал о голоде. Если вы хотите восстановить циркадный ритм, то должны избавиться от привычки есть ночью.
Воды можно пить сколько угодно, даже во время 12-часового голодания, поэтому при получении от периферийных часов сигнала о голоде, чтобы утолить его, сначала мы пьем воду. Если чувство голода сильное, и его невозможно утолить водой, можно съесть мягкий тофу [29] или огурцы, морковь, брокколи, капусту. Если вам все же необходимо поесть поздно ночью, то лучше максимально воздержаться от потребления пищи, содержащей углеводы. Ложась спать с повышенным сахаром в крови, вы создаете нагрузку для гормона инсулина и печени.
Если вы не можете справиться с искушением ночного перекуса и все-таки что-то едите, то для того, чтобы восстановить циркадный ритм, соблюдайте 12-часовое голодание после последнего приема пищи. Это связано с тем, что, независимо от количества съеденного, в каждом случае, когда в организм попадает дающая энергию пища, биологические часы внутри организма решают, что они в активном режиме. Если понять, какие изменения организма зависят от циркадного ритма, можно выработать более здоровые привычки.
Важный совет. Не ешьте слишком много на завтрак и заканчивайте ужин за четыре часа до сна. Первобытные люди пробуждались ото сна, когда солнце освещало пещеру, но мы просыпаемся от звука будильника, то есть не когда встает солнце, а в запланированное время.
Если вы хотите жить в соответствии с естественным циркадным ритмом, используйте свет. Чтобы заснуть, лучше закрыть окна в спальне плотными шторами и сделать помещение максимально темным. А когда вы проснетесь утром от звука будильника, откройте шторы и впустите свет.
Ночью сон поддерживается, пока выделяется гормон мелатонин, но утром его секреция сокращается, и постепенно с пяти часов утра начинает выделяться гормон стресса кортизол, его уровень достигает пика приблизительно в семь. Из этого следует, что нужно встать с кровати и подготовиться к активности, поэтому принимать пищу лучше спустя примерно час после пробуждения, а не сразу.