– Вам трудно сосредоточиться на одной задаче
– Вы постоянно проверяете телефон, боитесь пропустить что-то важное
– Вы едите на ходу или заедаете стресс
Если вы узнали себя в трёх и более пунктах из каждого списка, велика вероятность, что ваша ГГН-ось работает в режиме перегрузки.
Важное предупреждение: эти симптомы могут быть признаками и других заболеваний – проблем с щитовидной железой, анемии, нарушений сердечного ритма. Прежде чем делать выводы, пройдите медицинское обследование. Об этом мы подробно поговорим в главе 17.
Я не буду здесь расписывать все техники работы со стрессом – для этого есть целая часть IV книги. Но несколько простых вещей, которые можно сделать уже сегодня, чтобы помочь своей ГГН-оси.
1. Дышите носом. Ротовое дыхание активирует симпатическую систему. Носовое – парасимпатическую. Прямо сейчас обратите внимание: вы дышите ртом или носом? Если ртом – закройте рот и подышите носом 2–3 минуты. Заметили разницу?
2. Удлините выдох. Самый простой способ активировать парасимпатическую систему – сделать выдох длиннее вдоха. Например: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Попробуйте 5–10 циклов.
3. Снимите напряжение с челюсти. Когда мы в стрессе, мы бессознательно сжимаем челюсти. Проверьте прямо сейчас: ваши зубы сомкнуты? Если да – разомкните их, расслабьте нижнюю челюсть.
4. Опустите плечи. Сделайте глубокий вдох, поднимите плечи к ушам, а на выдохе резко опустите их. Повторите 3–5 раз.
5. Почувствуйте стопы. Если вы сидите или стоите, обратите внимание на стопы. Чувствуете ли вы пол? Если нет – перенесите вес на стопы, почувствуйте опору. Это помогает вернуться в тело и снизить тревогу.
Я хочу закончить эту главу важным посланием.
Всё, что мы обсудили – ГГН-ось, кортизол, вегетативная нервная система – это эволюционные механизмы, которые формировались миллионы лет. Они спасли сотни поколений ваших предков. Они сделали так, что вы вообще появились на свет.
То, что эти механизмы сейчас работают против вас – не ваша вина. Вы не «слабохарактерный». Вы не «сам довёл себя до болезни». Вы – человек, живущий в мире, который эволюционно не соответствует устройству вашей нервной системы. Мире, где тигры не рычат в кустах, а сидят в телефоне, в новостях, в голове начальника, в дедлайнах, в чувстве вины.
Ваше тело делает ровно то, для чего оно создано: пытается защитить вас от опасности. Просто его детектор опасности немного сбит с толку.
Но хорошая новость в том, что нейропластичность существует. Мозг может меняться. HPA-ось может восстанавливаться. Кортизоловые рецепторы могут возвращать чувствительность. И главный инструмент для этого – не таблетка (хотя иногда и она нужна), а ваше понимание того, как это работает, и ваше постепенное, бережное возвращение в состояние безопасности.