– Живот
– Руки
– Ноги
– Что происходило в последний час?
– Работа, обычные задачи
– Разговор с кем-то (с кем? ________)
– Чтение новостей, соцсети
– Еда (что? как?)
– Ничего особенного
– Какие эмоции я сейчас чувствую?
– Спокойствие
– Тревога
– Раздражение, гнев
– Грусть
– Усталость
– Радость
– Другое ________
Вечерняя проверка (перед сном, в спокойной обстановке)
Подведите итог дня. Не оценивайте – просто замечайте.
– Как я себя чувствую физически?
– Хорошо, легко
– Устало (но приятно)
– Истощён (а), «выжат (а)»
– Есть боль (где? ________)
– Напряжение (где? ________)
– Что было самым напряжённым моментом дня?
– ________
– Как тело отреагировало? ________
– Что было самым спокойным моментом дня?
– ________
– Как тело отреагировало? ________
– Сегодня я сказал (а) «нет» тому, чему хотел (а) сказать «нет»?
– Да (что именно? ________)
– Нет (почему? ________)
– Частично
– Сегодня я сделал (а) что-то для себя?
– Да (что? ________)
– Нет
– Как я сейчас дышу?
– Спокойно, глубоко
– Поверхностно
– Чувствую, что могу выдохнуть
– Что я хочу сказать своему телу перед сном?
– Спасибо
– Прости, что не слушал (а)
– Я тебя слышу
– Завтра будет по-другому
Этот дневник поможет вам увидеть связи между вашими симптомами, эмоциями и событиями.
Шаблон записи
Дата: ________
Время: ________
Симптом:
– Локализация: ________
– Характер (давящая, острая, ноющая, жгучая, пульсирующая): ________
– Интенсивность (1–10): ________
Что происходило перед симптомом:
– Событие: ________
– Мысли: ________
– Контекст (работа, дом, общение с кем-то): ________
Эмоции (отметьте все):
– Тревога
– Страх
– Гнев
– Раздражение
– Печаль
– Обида
– Стыд
– Вина
– Беспомощность
– Другое ________
Что я сделал (а) с эмоцией:
– Выразил (а) сразу
– Выразил (а) позже
– Подавил (а), проглотил (а)
– Не заметил (а) эмоцию
Реакция тела:
– Напрягся/застыл
– Сжал челюсти
– Поднял плечи
– Задержал дыхание
– Сжал кулаки
– Съёжился
– Захотел двигаться, убежать
Что помогло:
– Дыхание
– Движение
– Разговор с кем-то
– Письмо
– Время
– Таблетка
– Тепло/холод
Сердечно-сосудистая система
Желудочно-кишечный тракт
Неврология и опорно-двигательный аппарат
Кожа и общие симптомы
Детские «красные флаги» (дополнительно)